Esta es una de las cuestiones más en auge hoy en día. Y es que quién no ha escuchado la típica frase de ‘no hagas ejercicio en ayunas que es malo’, o ‘si pasas muchas horas sin comer estropeas el metabolismo’…
Como ya he comentado en varias ocasiones, el mundo de la nutrición está lleno de mitos y desinformación, y en este tema hay disparidad de opiniones. Pero ¿Cuál es la evidencia científica real?
Lo primero que debemos saber es cómo funciona nuestro organismo y cómo utiliza los sustratos para obtener energía. El organismo puede obtener energía de:
- Glucosa: es el primer sustrato en ser utilizado. Almacenamos la glucosa en forma de glucógeno hepático y muscular. Cuando realizamos un esfuerzo físico (de elevada intensidad) el cuerpo utiliza este glucógeno y produce ATP (energía).
- Ácidos grasos: es el segundo sustrato en ser utilizado. Es lo que se conocería como ‘quemar grasa’. Una vez nos hemos quedado sin glucógeno, el organismo utilizará los ácidos grasos para producir ATP (energía).
Esta vía se prioriza cuando hacemos ejercicio de intensidad media.
- Cuerpos cetónicos: cuando tenemos concentraciones de glucosa en sangre muy bajas entramos en cetosis, lo que significa que nuestro organismo produce cuerpos cetónicos de los cuales obtendrá energía. En esta vía potenciamos la fosforilación oxidativa (utilización de las grasas).
También podremos obtener energía de proteínas (aminoácidos), pero las vías más importantes y protagonistas son las de la glucosa y ácidos grasos.
Después de saber cómo obtiene energía el organismo, ¿será interesante el ejercicio en ayunas? La respuesta es sí. Cuando nos movemos en ayunas potenciamos la utilización de las grasas, ya que los depósitos de glucógeno no estarán llenos. Rápidamente se agotarán y comenzaremos a utilizar ácidos grasos.
Esto hará que mejoremos nuestra flexibilidad metabólica, es decir, la capacidad del organismo para utilizar glucosa o ácidos grasos cuando sea necesario.
Es imprescindible hacer ejercicio de intensidad media, que el cuerpo comience a estimular. Caminar o andar nos sirve para aumentar el movimiento diario y mejorar ese gasto basal, pero realmente es necesario incluir más intensidad.
Una intensidad media es lo ideal para mantenernos en un estado de beta-oxidación (utilización de grasa). En una intensidad muy alta, nuestro organismo tiende a utilizar más glucógeno (porque es la vía más rápida que tiene de obtener ATP). Lo ideal será hacer ciclos de media y elevada intensidad.
Por lo tanto, la respuesta a la pregunta es: Sí, es recomendable el ejercicio en ayunas en un proceso de pérdida de grasa y mejora de la flexibilidad metabólica. Si hablamos de un proceso de rendimiento deportivo, el ejercicio en ayunas tendrá que ser muy bien estructurado junto a una alimentación programada y ajustada al entrenamiento.
Autora: Izaskun Irigoyen Torrecilla.
